在中国人的食谱里面，薯类常占有一席之地。这种其貌不扬的食物以其粉糯充实的口感，征服了我们的味蕾，也填饱了我们的肚子。
那么，对于这一日常食物种类，我们对其营养价值等方面的知识了解有多少呢？以下几个方面，将为您介绍薯类食物那些不得不说的事。
一薯类家族成员薯类又称为“根茎类作物”，品种十分丰富，常见的薯类有：甘薯（红薯、紫薯、白薯）、马铃薯（土豆、洋芋）、木薯、豆薯，它们都有个“薯”字所以很好辨认。
1甘薯（红薯、番薯、地瓜）2马铃薯（土豆、洋芋）3木薯（树薯）4豆薯（凉薯、地萝卜）另外还有魔芋（蒟篛）、芋头、山药、雪莲果等，虽然名字里没有“薯”字，但它们都是薯类家族的成员。
5魔芋6芋头（芋艿、香芋）7山药（淮山）8雪莲果（菊薯、雪莲薯、地参果）二薯类的营养价值薯类是低热量、低脂肪、高膳食纤维的食物，主要提供碳水化合物（含量约为20%），还含有维生素B1和B2、胡萝卜素、叶酸、烟酸、钾等人体必需的多种营养素。总体上，多吃薯类对人体健康能发挥以下好处：
（1）促进肠道蠕动，预防便秘
薯类富含纤维素和果胶，可促进肠道蠕动，预防便秘。老年人、孕妇、产后妈妈、久坐少动的白领都是便秘高发人群，建议每天进食一些薯类以促进排便。
（2）控制肥胖，平稳血糖
进食薯类后，人体血糖升高的幅度比米饭、馒头小，相等重量下薯类的热量只有谷物的1/4，而且进食后饱腹感较强，有利于控制肥胖，改善血糖、血脂的代谢。
不同薯类的营养价值各有差异：
马铃薯富含钾和维生素C
马铃薯的维生素C含量为27mg/g，可媲美柠檬，钾含量为mg/g，更领先于别的粮谷类食物。钾对维持神经和肌肉的正常功能、血压的稳定起重要的作用。
红薯是β-胡萝卜素的良好来源
β-胡萝卜素可在人体中转化成维生素A，有助于预防维生素A缺乏症，维持正常的视觉功能。
紫薯含有较多的花青素
花青素具有抗氧化、维护肠道菌群平衡等作用，有益于皮肤和眼睛的健康。此外，紫薯所含*酮和多酚类等生物活性物质也比其他甘薯更丰富。
三薯类吃多少、怎么吃根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天需要摄入薯类50-克，大约是一个拳头大的土豆，或1个中等大小红薯的份量。
想要健康吃薯，离不开这三个要点：
（1）薯类做主食
薯类可替代部分谷物做主食，像土豆和红薯可直接蒸煮食用，也可以切块与大米一起做成饭，搭配蛋白质食物和蔬菜一起吃，既美味又营养。
要提醒的是，用到土豆、芋头、山药等薯类作菜肴或零食时，需相应地减少米饭面条等主食，来平衡当天碳水化合物的总量，避免发胖。
（2）多样化摄入
不同薯类的营养构成有所差异，建议多种类地摄入使营养更全面均衡。例如今天吃紫薯、明天吃土豆、后天吃山药或芋头，每天不重样。
（3）不宜吃过量
大量吃薯类易引起胀气、胃食管反流等不适，特别是消化功能弱的老人和患有消化道炎症的人更不宜多吃薯类。适量为佳，过犹不及。
四薯类烹调注意事项宜蒸煮，少煎炸
薯类采用蒸、煮的烹饪方式对营养的流失更少，对健康效益的发挥最大，若作为零食的话，直接烘干的红薯干也不错。
*部分图片来源于网络
尽量少吃油炸土豆、拔丝土豆、拔丝红薯这类经高油、高糖烹调的薯类食物，研究显示，过多油炸薯片和薯条的摄入可增加肥胖风险。
发芽土豆要丢弃
发芽土豆易产生“龙葵素”，食用后可引起中*反应，引起恶心、呕吐、腹泻等症状。即使把发芽的部位去掉，剩余部分也可能带有*素，所以土豆一旦发芽就要整个丢弃哦。
看完此文，都get到吃薯的正确姿势了吗？愿新的一年健康非你莫“薯”！
参考文献[1]中国营养学会，中国居民膳食指南（），人民卫生出版社。
作者浅方
中国好营养科普达人
审稿史仍飞
上海体育学院教授
编辑Elva
校对Yunjie
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