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最近，有一位好奇心颇重的小伙伴发起了一个很有意思的提问“为什么包臀裙大部分人穿都不好看？”一下子，就引来了众人的热议！其中有位网友甚至格外犀利、直接地指出：根本不是裙子的原因，问题在于“为什么大部分人都不好看？”毫无疑问，一个人好看与否，考量因素有很多；且每个人都有自己的偏好。但如果要将包臀裙穿得好看、穿出气质魅力，有位网友非常精辟地概括了必须具备的4大条件：腰细、胯宽、臀翘、腿长！同时也称：这些要求对于绝大部分中国女生而言，是迎面重击！事实真是如此吗？首先，不得不否认某些欧美女生具备得天独厚的身材比例优势，但要想拥有把包臀裙驾驭自如的蜂腰翘臀身材，大部分仍得归功于后天的坚持健身、挥汗训练！就比如这位拥有“全球最辣气象女主播”美誉的墨西哥小姐姐，每天换着花样穿包臀裙上镜播气象，堪称她最具代表性、也最性感吸睛的个人特色！风格剪裁各样的包臀裙，紧紧裹着她那紧致纤细、找不出一丝赘肉的腰肢，饱满得恰到好处的丰胸翘臀，款款走来的样子，简直看得人血脉崩张！但如此极品身材的背后是日复一日的自律生活，年复一年的健身塑型，才能有近乎完美的体态线条，自信大胆地换上大部分小姐姐想都不敢想的透视包臀裙！当然与此同时，随着健身氛围日益浓厚，不少亚洲以及我们中国爱健身的小姐姐们，穿上包臀裙后，也丝毫不输欧美女生！比如大家都颇为熟悉的“韩国第一健身女神”李燕花，一身纯白包臀裙，将凹凸有致、性感修长的身材淋漓尽致地展现，简直不要太有杀伤力！而国内健身圈中，最具代表性的无疑就是“翘臀女神”刘太阳，饱满圆润的蜜桃臀、匀称的大长腿，加之与生俱来的1米78傲人海拔、精致靓丽的五官，即使只穿简约职业风的白衬衫、包臀裙，都能分分钟化身直男杀手！此外，不少参加健美赛事的小姐姐连比基尼都能驾驭自如，何况是包臀裙呢？！既性感有致，又透着力量美的身材曲线，穿着包臀裙也是别有一番魅力！长发飘飘、纤腰翘臀大长腿，这样的小姐姐穿上包臀裙，大概就是网友们口中的理想型吧！身材练得好，即使穿着最为简单、没有任何装饰的纯色包臀裙，也如一道最亮眼的风景线！相反的，要是曲线松弛、腰粗臀塌，即使穿着任何华丽夺目的服饰，估计都感觉像是地摊货，格外俗气扎眼！一眼看去，有的小姐姐穿包臀裙气质清新，有的则女王范十足，还有的妩媚妖娆…但要想穿着好看、不被人吐槽，身材好、臀翘腰细是王道！最后，还有我们中华传统服饰、堪称包臀裙鼻祖的旗袍，更是异常挑身材！要想穿出韵味，曲线紧致、腰细臀翘也是必须条件！而敢穿着紧身、高开叉旗袍，自信晒肌肉、踢腿，画面还特别好看的，大概也只有常年健身的小姐姐了吧！那么，如果你也想要拥有自信驾驭包臀裙的身材，而不是总被人吐槽穿着不好看，开始健身、积极练臀很关键！一个饱满圆润的蜜桃臀，不仅能让整体曲线更加性感，且能把腰肢衬托得格外纤细。因此话不多说，下面我们就将跟大家来分享一些高效练臀的知识、技巧，千万不要错过噢！01翘臀3步曲在日常训练时，要想快速、高效地促进肌肉增长、线条提升，遵循“以调动多部位肌肉、关节的复合健身动作为主，针对某一肌肉区域的孤立动作为辅”的准则，非常重要；臀肌训练自然也不例外！因此首先，在每次练臀时，最为经典的那些复合下肢动作，比如深蹲、各式硬拉、臀推、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、上步登阶等，应占比80%。再者，根据自身情况，灵活结合针对臀部肌肉、雕塑线条的孤立动作，比如腿弯举、臀桥、髋外展、驴踢、后抬腿等。确保将此类动作的比重，控制在整体训练内容的20%左右。最后在科学合理地结合复合、孤立练臀动作的基础上，一定要确保饮食营养均衡，尤其要补充足量的蛋白质，来促进肌肉增长。比如鸡蛋、蛋白粉、鸡胸肉等都是非常不错的选择！02常见的练臀错误不少小姐姐误认为每周只需练一次臀；大量重复自重动作，比如驴踢；再结合好几小时的低强度有氧运动，严格节食，就能拥有前凸后翘、性感迷人的身材。实际上，这是大错特错的！要想通过健身，练出饱满上翘的臀部，必须以强度、频率到位，循序渐进的力量训练为重心。最好确保每周训练3-4次，集中精力练习负重较大的硬拉、臀推、弓步蹲等动作。在饮食方面，一定要确保热量合理、营养充足，而不能一味节食。否则肌肉根本没有增长、提升所需的基础能源！03臀桥Vs臀推臀桥、臀推，是2个最为经典、也最受健身小姐姐们青睐的翘臀动作！那么，下面我们就将跟小伙伴们来具体讲讲两者的特点，以及发挥要领，便于小伙伴们选择最适合自己的那一款！首先，平躺于地面练习的臀桥动作，要领掌握、发挥起来更加容易，也更方便加大负重，因此对新手小伙伴更友好。而垫高上身练习的臀推，髋部屈伸幅度更大，有利于臀肌充分延展、收缩，高效强化。同时，它还能在一定程度上抑制腘绳肌运作，使臀肌受力更为集中。在实际练习时，臀桥需要大家弯屈双腿，双脚与肩同宽，仰躺于地面上，膝盖适度朝外。接着由脚跟推地发力，富有控制地上推髋部；在顶峰时用力收缩挤压臀肌，并确保肋骨内收、不要外翻。臀推动作要领跟臀桥特别相似，只是此时大家需要仰躺于高度30-35厘米间的平台上。同样的维持双脚与肩同宽，双膝适度朝外的姿态。在脚跟推地发力、上推髋部的过程中，注意始终目视前方，维持肋骨内收姿态。最后在顶峰时停顿稍许，强调肌肉收缩受力的感觉！04怎么练翘臀不粗腿“如何翘臀不粗腿”，想必是许多小姐姐们最为热衷的一大训练话题。那么最后，我们就将跟大家来分享一些最为针对、高效的练臀动作，能将受力最大幅地集中在臀部肌肉上，而避免把双腿练粗壮！这些动作都有：罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、单腿硬拉、臀推、单腿臀推以及臀桥。与此同时在动作过程中，注意根据自身感受，灵活调整，建立准确的神经—肌肉连接，保障臀部肌肉大幅收缩受力，是高效练臀、不粗腿的关键所在！长按下图