“一胖毁所有”真不是句玩笑话。近期发表在《欧洲临床营养学杂志》和《美国医学会杂志》子刊上的两项新研究，又给“肥胖”添了新罪证。
《欧洲临床营养学杂志》刊发一项涉及万人的研究显示，成年人每胖10斤，死亡风险就会增加11%。
《美国医学会杂志》子刊发表的研究，分析了上海名女性、名男性后发现：
从成年早期到中年，体重每多增加10斤且体重指数（BMI）超过23，与男性和女性晚年全因死亡风险升高9%和14%相关。
5月11日是世界防治肥胖日，《生命时报》结合两项新研究并邀请权威专家，告诉你哪种身材的人最该减肥，并教你科学控制体重。
受访专家
中医院心内科主任医师王增武
医院内分泌科副主任医师潘清蓉
新研究：太胖了真的会早亡
英格拉姆癌症中心的GuochongJia和WeiZheng，联合上海癌症研究所的科研人员，分析了8万多中国人的数据后发现：
在中年BMI超过了23的女性中，体重每多增加5千克，与全因死亡风险升高14%、心血管死亡风险升高23%相关。
在男性中的情况也类似。中年BMI超过23的男性中，从20岁到中年的体重增加每多5千克，与全因死亡风险升高9%、心血管死亡风险升高26%相关。
即使BMI没超过23，成年后的体重增加也与多种慢性病相关。
对于中年BMI没超过23的男性和女性，体重每多增加5千克，与2型糖尿病风险升高85%和71%，高血压风险升高28%和32%，缺血性卒中风险升高28%和11%，脂肪肝风险升高69%和%，胆结石风险升高25%和27%相关。
也就是说，20来岁就要控制体重了，成年到中年体重每多增加10斤，老了之后死亡风险会增加10%左右。
另一项新研究发表在《欧洲临床营养学杂志》上，这项系统综述与荟萃分析纳入了23项前瞻性队列研究、涉及3337名参与者，其中5项研究来自亚洲，研究人员分析后发现，成年人的体重每增加5千克——
相应的心血管疾病死亡风险增加11%，
心血管事件的发生风险增加12%，
冠脉事件风险增加18%，
卒中事件风险增加8%，
心肌梗死风险增加18%，
心力衰竭风险增加5%。
研究人员指出，成年人体重增加可能与较高的心血管风险相关，但单次的BMI测量并没有考虑到体重随时间的长期变化。
换句话说，即使你原来不胖，日积月累的肥肉同样不会放过你！
两个指标，测出你是否该减肥
体重指数，又称BMI指数，是国际上最常用的估算人体肥胖程度的一种方法。计算方法为：BMI=体重（kg）/身高（m）2。
我国通常认为BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。
然而，BMI只能大体上判定人体是否超重，却不能判断人体的脂肪分布。这就引入了另一个肥胖衡量指标——腰围。
腰围反映的是人体腹部脂肪，特别是内脏脂肪的分布情况。
世界卫生组织推荐的腰围测量方法：被测者站立，双脚分开25~30厘米。普通人将软尺经肚脐上方0.5~1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗的地方水平绕一周测量。
腹型肥胖的人，可能BMI正常，但实际上，这种类型的肥胖更加隐蔽，又称“隐形肥胖”。
所以，即使体重指数正常，但腰围超标，也要积极干预。
“苹果型身材”最需管好体重
医学界通常用“苹果型身材”来形容腹型肥胖这种体型。相对于大腿及臀部脂肪多的“梨型身材”，苹果型身材对健康尤其是心血管的影响更大。
内脏脂肪过多是身体代谢紊乱的表现，会导致胰岛素抵抗水平增高，促使血管硬化，带来脑血栓、心梗等问题。
与胖得比较“匀称”的西方人相比，中国人多以腹型肥胖为主，“啤酒肚”“将军肚”实际上都是腰围粗。
一份科学的体重控制计划
关于减肥，世界卫生组织的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。
怎么吃？
减肥并非节食，而是提倡合理均衡的膳食。不吃主食、只吃素食、只吃水果餐减肥都是不可取的。
吃对主食
建议体力活动较少的女性，减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭的量），男性或体力活动较多的人酌情增加。
A级减肥主食：豆类。红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子，饱腹感强、消化速度慢。
B级减肥主食：谷类。燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮，其中燕麦和莜麦是最佳选择。它们饱腹感远超白米白面，但维生素和矿物质含量更高。
C级减肥主食：薯类。土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们饱腹感强，富含维C，但需用蒸煮的方法烹饪，替代主食，才能起到减肥效果。
少吃点油
不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量较高，减肥期间要少吃。
一般来说，食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克（搪瓷勺约两勺半）。
怎么动？
光吃不动，很难消耗体内已经积攒的脂肪，因此减肥也需要运动来帮忙，成年人最好每天至少运动半小时。
一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。
另外，可以将运动融入生活中，如走路上下班，逛街时可以多转几圈，周末别宅在家里，多做户外运动等。
怎么控制腰围？
瘦腰、瘦肚子、瘦腿……每个人都有不同的减肥需求。然而，一个残酷的事实是，不存在所谓的“局部减脂”，减脂是全身性的。
我们减肥应该是减少不良脂肪，增加肌肉的含量，对“苹果型身材”的人来说，更是这样。
好姿势，挺腰直身收腹
长时间保持挺腰收腹的姿势，有助锻炼腹部肌肉。长期低头伏案工作的人，工作半小时起身走走；走路时抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步，步伐要轻快。
好生活，爱打扫、走楼梯
拖地能锻炼上半身身体；晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉；擦窗户时拉伸身体；如果楼层不是很高，可以将坐电梯改为爬楼梯。
好亲友，同伴间互相鼓励
减肥贵在坚持，找个伴儿互相监督能让运动变得有趣。
夫妻间可以选择一些密切配合的运动，如散步、羽毛球等。
父母和孩子间可以选择轮滑、爬山等。
伙伴间可以选择带有竞技性的运动项目，如爬山、远足、球类。
成年人真的不能太胖，是时候将“体重管理”提上日程了！
（来源：生命时报）