临近春节，作为年夜饭烹饪主力军的老人们又开始忙碌起来，采买、处理食材，煎炸炖煮，直到丰盛年菜上桌，实在费心费力。遇上年轻人对这些传统大菜兴趣不高，往往满桌佳肴剩下大半，老人扔不得又吃不了。于是，一顿年夜饭，既盛满了老人对团圆的渴望，也平添出不少烦恼。
近日，记者采访了几位营养师，听听建议，换换思路，烹制一桌改良版的健康年夜饭。
主食宜选杂粮
简化烹饪方法
“不妨改变一下传统的饮食方式，试试地中海式饮食，它对人体健康有很大帮助。”中国健康与养老服务专业委员会委员、无锡营养保健协会副理事长何才高建议，在食材的选择和烹饪上可以参考“地中海式饮食”。他介绍，地中海式饮食泛指希腊、法国等地中海沿岸各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格，被业界认为是最健康的饮食方式。研究发现地中海式饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑血管免受损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。
“多吃坚果、豆类，用新鲜果蔬代替甜食、糕点。”何才高介绍，地中海式饮食方式操作起来并不复杂，现在人们大多不缺营养，因此多食用蔬菜、水果、杂粮等植物性食材，以达到高纤维素、高蛋白、低脂、低热量的效果。比如原来你吃一碗米饭，现在换成大米、燕麦、藜麦等杂粮饭，原来你吃一份西瓜现在换成同等分量切成小块的西瓜、苹果、梨等。每天吃一把不同种类的坚果，坚果、豆类是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源，可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量。
“烹饪方式尽量简化。”何才高介绍，轻加工可以防止维生素、矿物质和纤维被破坏，保持食物的原汁原味。传统的煎、炸、烤等高温烹饪会使食物中的蛋白质、碳水化合物发生异变，造成维生素流失，而且油烟也对人体有害。改用“低温免水煮食法”，利用蔬菜自身的水分和洗菜时附带的水分进行烹饪，或者是利用肉和鱼自身的脂肪煎炒，不仅味道可口而且营养价值更高，食物热量也比一般的油炸方式更低。但这种烹饪方式对锅具的密封性有一定的要求。
“调料尽量用减法。”何才高介绍，调料太多会掩盖食物本身的味道，因此鸡肉清蒸或清炖只需加一些盐。即使如海参豆腐等无味的食材也可以加虾、蘑菇等来提鲜调味。
改良版年夜饭荤素搭配易操作
无锡市食物营养教育示范基地主任、国家高级营养师周瑛，善于把营养理论落到实处，烹制出好看、好吃又营养的佳肴。她说，年夜饭吃的不仅是味道，更是一种情怀。老人要改变观念，把自己从灶台前解放出来，吃得简单吃得健康，更好地享受亲情。她打造了一份改良版年夜饭菜单供大家作参考。
荤菜有鸡、鱼、肉等。手撕椒麻鸡，选用一年内散养嫩草鸡一只，洗净抹盐腌制2小时左右，然后上锅蒸半小时左右。用花椒、辣椒、大葱加少许油爆香，加少许生抽淋在出锅的鸡上即可（图④）。
排骨汤，排骨汤里加入玉米、冬笋、黑木耳、胡萝卜、白萝卜等，不油腻，且颜色丰富营养价值高。
冰糖猪蹄，猪蹄切小块，加胡萝卜、姜、料酒、生抽、冰糖煮熟即可。猪蹄含有丰富的胶原蛋白，脂肪含量也比肥肉低，是一道美容菜。
年年有鱼，可以采用“低温免水煮食法”清蒸鲈鱼或鳜鱼。在鱼身下铺上几片青菜或白菜叶，上锅蒸8分钟左右，出锅时淋上少许生抽即可，非常鲜嫩（图①）。
海鲜鸽蛋。鸽蛋、蛤蜊、虾、姬菇、芦笋等煮熟即可，操作简单，营养丰富，味道鲜美。
点心有五谷丰登和百合羹。五谷丰登由红薯、玉米、栗子、山药、花生蒸熟即可，增加杂粮摄入（图②）。百合羹以白木耳、百合、藜麦为主，加入红枣丁代替糖分，也可加桃胶增加胶原蛋白（图③）。
蔬菜以新鲜时蔬为主，如黄豆芽炒芹菜、上汤菠菜等。上汤菠菜中皮蛋不建议放，可加入草菇大蒜子等。
主食可来一份菠萝饭，把煮好的米饭盛入挖空的菠萝中，拌入菠萝丁、坚果碎，香甜可口。
饮料最好用自己制作的杂粮汁或鲜榨果蔬汁。周瑛提醒，果蔬的色彩搭配有讲究，有些颜色较深的果蔬搭配在一起会发暗影响食欲。一般可以用胡萝卜+梨+苹果+半个柠檬或黄瓜+梨+苹果+凤梨等，新鲜果蔬汁最好一个小时内喝完。杂粮汁加少许坚果和核桃，味道更醇厚。（王菁）
来源:无锡日报