大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。
如何用最少的钱获取最好的营养，这是一个非常有意义的问题。我曾经多次给大学生做营养讲座，多次讲到这个问题。很多人认为，要想获得好的营养，必须要吃昂贵的营养品。其实这是一种误区，在我看来，燕窝、鱼翅、海参、阿胶等营养品严重对不起它们的价格。要想获得好的营养，首先要知道自己需要什么营养。
人是典型的杂食动物，需要多种多样的营养成分。水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维，这7种营养元素是人体必不可缺的。实际上还应该包括植物化合物，也就是蔬菜水果当中的种类繁多的物质，例如黄酮类，最近有研究发现每天吃超过毫克黄酮类物质对健康有多方面的益处。知道了人体需要的营养元素，我们再来看看怎样用最少的钱获取最好的营养。看完这篇文章，你会发现，获取良好的营养真的不用花很多钱。
水
可以用来喝的水价格差异非常大，从几乎免费的白开水，到几十块钱一瓶的矿泉水都有。但是水就是水，只要硬度合适不含有害物质，对身体的健康都是一样的。所以，直接喝白开水就好。如果有点闲钱，还可以泡点茶叶，只要不买名牌也花不了多少钱。
喝水的关键不在于价格，而在于数量。平均每天喝1~毫升白开水，始终让小便处于清亮透明的状态就好。出汗多就适当多喝一点。
主食
只要不买那些炒作的贵族粮食，主食也是花不了多少钱的。主食主要提供碳水化合物，还有少量的植物蛋白。粗粮杂粮还可以提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物。因此，粗粮杂粮的营养效率比白米饭、白面馒头高得多。用粗粮杂粮替代三分之一到二分之一的精制主食是不错的选择。价格实惠的糙米、燕麦、小米、玉米、红薯等都很不错。
关于碳水化合物的来源，还有一个渠道就是各种含糖饮料、冰激凌、巧克力、甜点等。这些食物营养单一，主要是精制碳水、游离糖、脂肪，除了提供热量没有其他营养价值。而且，这些营养价值不高的食物还很贵，不值得吃。
蛋白质类食物
蛋白质是非常关键的营养元素。人体能合成蛋白质，但是原料氨基酸却全部依赖食物。而且人体不能储存蛋白质。所以要做好营养，必须吃够足够的蛋白质。根据蛋白质的氨基酸组成，分为优质蛋白和劣质蛋白。优质蛋白含有所有人体必需氨基酸，并且比例接近人体，大多来自于动物蛋白，大豆蛋白质量也比较好。
富含优质蛋白的食物可以归结为6个字：鱼虾肉、蛋奶豆。既然要花尽可能少的钱，那么以下的食物就是补充优质蛋白质的最佳选择。
鱼类当中四大家鱼价格非常实惠，尤其是鲢鱼、鲫鱼，补充蛋白质的性价比可以说是最高的。海鱼大多数较贵，不过也有便宜的。青占鱼就是其中之一，不但便宜，而且吃起来也很不错，还富含DHA和EPA。至于虾，营养不错，就是贵了点。
肉类当中最佳选择是禽肉，脂肪低，价格也适中，最值得推荐的是鸡胸肉，性价比超高，就是吃起来有点柴。其实去皮鸡腿鸭腿也不错，脂肪稍许高点，价格也不算贵。畜肉当中性价比高的肯定是猪肉，但是要选择里脊肉、腿肉，脂肪含量少一点。
鸡蛋和牛奶是福爸一直强烈推荐的蛋白质食物，相信大家都很熟悉。这里要强调的是，贵的草鸡蛋和便宜的肉鸡蛋其实营养价值是一样的。吃鸡蛋也不要扔掉蛋黄，蛋黄除了胆固醇高一点，其它营养是非常全面的，每天吃一两个完整的鸡蛋不会造成血脂问题。至于牛奶，每天喝~毫升，既能补充蛋白质，还能补充钙，一举两得。
豆制品同样是福爸喜欢推荐的食物，富含优质植物蛋白，还有大豆磷脂和大豆异黄酮，妥妥的健康食物，豆腐、豆干、百叶、豆浆等大众化的豆制品都不贵。
蔬菜
蔬菜是维持健康必不可少的食物。蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物，其营养价值是无法替代的。一般建议每天吃~克蔬菜，好记一点就是一天一斤蔬菜。尽量多吃几种蔬菜，尤其是深色蔬菜。当然，蔬菜价格相差较大，和上市季节也有关系。既然要省钱，建议选择大众化的蔬菜，选择上市旺季的品种。推荐白菜、包菜、甘蓝、菠菜、芹菜、青菜、空心菜、蘑菇、平菇、木耳、萝卜、胡萝卜、山药、土豆、芋头、藕、青椒辣椒、西红柿、毛豆、四季豆、扁豆、花菜、西蓝花等常见便宜的蔬菜。
水果
很多人为了省钱，就不吃水果多吃点蔬菜。其实水果和蔬菜的营养价值是不能完全互相替代的。而且有些水果也不是很贵，苹果、梨子、橘子、柚子、橙子等，只要不选名贵品种，价格还是相当亲民的。建议每天吃半斤水果。
坚果
坚果是很多人忽视的一种食物。全世界几乎所有国家和地区的膳食指南都将坚果列入推荐食物，不是没有道理的。坚果富含有益的不饱和脂肪酸、蛋白质、脂溶性维生素、矿物质，并且富含多种植物化合物，具有不可替代的营养价值。不用担心坚果价格比较贵，要知道一天也就吃十几二十克，花不了几个钱。
我们需要的营养，其实就藏在这些普普通通的大众化食物当中。要想做好自己的营养，只要将这些食材用低盐低脂低糖的方式加工好，规律的饮食就好。既不困难，也不需要花很多钱。至于各种昂贵的补品营养品，根本不是普通人做好营养所需要的。
我是福爸聊营养，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就