你有没有过这种感觉
明明吃得很多，却饿得更快？
蛋糕等食物消化吸收快，饱腹感差
很容易造成血糖大起大落
那么，到底怎么吃才健康？
这份最新食物升糖排行榜收好啦
↓↓↓
升糖指数gi?是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。
以前一般认为，只有当gi＞75才会被称为高gi食物，但根据最新版《中国食物成分表》，gi＞70就可以被称为高gi食物。想控制血糖，应该尽量不吃高gi食物。
01
主食推荐排行榜
按升糖指数从低到高排序
越靠前越推荐
清单
绿豆???升糖指数gi＝27
淀粉含量高，可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。
1
芋头???升糖指数gi＝48
可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。
2
意大利面???升糖指数?gi＝49
加工主食中少有的低gi食物，最好搭配少油少盐的酱料。
3
山药???升糖指数?gi＝51
对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。
4
红薯???升糖指数?gi＝54
可以促进肠道蠕动，怕反酸的话就不要空腹吃。
5
玉米???升糖指数?gi＝55
控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。
6
土豆???升糖指数?gi＝62
做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。
7
小米???升糖指数?gi＝71
虽然是杂粮，但也是高gi食物，不妨和其他杂粮一起煮。
8
大米???升糖指数?gi＝82
高gi食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆，做成杂粮饭。
9
糯米???升糖指数?gi＝87
主食中数一数二的高gi食物。实在想吃的话，先吃些绿叶蔬菜，再少吃几口糯米。
02
水果推荐排行榜
按升糖指数从低到高排序
越靠前越推荐
清单
柚子???升糖指数?gi＝25
高水分低热量。吃降压药、降脂药的话，就别吃西柚了。
1
桃子???升糖指数?gi＝28
对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中*。
2
苹果???升糖指数?gi＝36
最好洗干净带皮吃，果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质，有利于控制血糖。
3
枣???升糖指数?gi＝42
水果中的维生素c之王，但热量高，一天吃几颗就够了。
4
葡萄???升糖指数?gi＝43
白霜没什么大碍，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。
5
香蕉???升糖指数?gi＝52
吃起来倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。
6
芒果???升糖指数?gi＝55
对芒果过敏就别勉强自己了，想控制血糖别太嘴馋哦。
7
菠萝???升糖指数?gi＝66
怕涩口，可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。
8
哈密瓜???升糖指数?gi＝70
懒得去籽，嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。
9
西瓜???升糖指数?gi＝72
水果中少见的高gi食物，但西瓜水分多、整体含糖量较少，偶尔吃没关系。
03
蔬菜推荐排行榜
按升糖指数从低到高排序
越靠前越推荐
清单
菠菜???升糖指数?gi＝15
可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。
1
生菜???升糖指数?gi＝15
草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。
2
茄子???升糖指数?gi＝15
吸油很厉害，蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。
3
西红柿???升糖指数?gi＝15
空腹可以吃，而且很适合作为肚子饿了时的加餐。
4
*豆???升糖指数?gi＝18
含钙量优秀，膳食纤维丰富，只是……吃多了容易放屁。
5
四季豆???升糖指数?gi＝27
买的时候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。
6
扁豆???升糖指数?gi＝38
长得和荷兰豆很像。同样的，一定要做熟了吃。
7
甜菜???升糖指数?gi＝64
控制血糖要少吃，毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。
8
胡萝卜???升糖指数?gi＝71
高gi食物。吃太多的话，会暂时变成「小*人」。
9
南瓜???升糖指数?gi＝75
伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜，含糖量相对较少。
除了要控制血糖稳定
我们还要注意高尿酸
持续的高尿酸会导致痛风
最新版食物嘌呤排行榜
一表告诉你该怎么吃
↓↓↓
习惯上，按照每克食物当中的嘌呤含量，我们将食物分为——
低嘌呤食物，嘌呤含量小于50mg
中嘌呤食物，嘌呤含量mg～mg
高嘌呤食物，嘌呤含量大于mg
对于高尿酸、痛风患者，可以多吃低嘌呤食物，少吃中嘌呤食物，尽量不吃高嘌呤食物。
主食嘌呤排行榜
按嘌呤从低到高排序，越靠前越推荐
土豆??嘌呤含量6.5mg
蒸土豆、烤土豆、土豆泥都挺好。吃了土豆，记得少吃饭。
1
木薯??嘌呤含量10.45mg
淀粉含量较高。口感软糯，是芋圆的主要原料之一。
2
红薯??嘌呤含量18.62mg
饱腹感强。富含膳食纤维，让你便便更顺畅。
3
小米??嘌呤含量20.06mg
可以和大米一起煮。淘洗一两遍就行，以防营养流失。
4
大米??嘌呤含量34.65mg
日常吃得最多的主食，但营养比较单一。
5
蔬果嘌呤排行榜
按嘌呤从低到高排序，越靠前越推荐
草莓??嘌呤含量2.2mg
个头大、形状怪也能吃。
1
香蕉??嘌呤含量3.0mg
长斑变黑也能吃，但真的不能通便，没熟的香蕉还会加重便秘。
2
番茄??嘌呤含量3.1mg
在水果摊是水果，在菜市场是蔬菜。国民菜番茄炒蛋热量高。
3
苦瓜??嘌呤含量9.9mg
喜欢就吃，不喜欢就不吃，没什么特殊功效。
4
白萝卜??嘌呤含量10.98mg
可以和胡萝卜一起吃，只是吃多会放屁。
5
*瓜??嘌呤含量11.7mg
可以当做狂吃不胖的小零食。直*瓜、弯*瓜，都是好*瓜。
6
秋葵??嘌呤含量39.5mg
营养不错、脆嫩爽滑，不过真的不壮阳。
7
橘子??嘌呤含量41.28mg
一天两个就好了，吃太多的话……会暂时变成小*人。
8
西兰花??嘌呤含量70.0mg
钙含量优秀。做法简单，用水焯一下就能吃。
9
柚子??嘌呤含量83.69mg
个头一样挑重的。吃降压药、降脂药，就别吃柚子了。
10
肉类嘌呤排行榜
按嘌呤从低到高排序，越靠后越不推荐
鲤鱼??嘌呤含量80.1mg
偶尔吃吃没问题，浓汤最好不要喝。鱼眼不明目。
1
龙虾??嘌呤含量.1mg
正规的、煮熟的就安全，不过还是要少吃。
2
蛤蜊??嘌呤含量.5mg
钙含量比牛奶高，但一次也别吃太多。
3
猪肉??嘌呤含量.23mg
猪肉是红肉，痛风患者要少吃。非洲猪瘟病*不会传染人。
4
牛肉??嘌呤含量.54mg
牛肉也是红肉。雪花牛肉的脂肪含量并不低。
5
羊肉??嘌呤含量.6mg
羊肉同样是红肉。吃多了尿液会有特殊气味。
6
鸡肉??嘌呤含量.37mg
鸡汤里的营养不如鸡肉，想喝汤还是忍忍吧。
7
河蟹??嘌呤含量.0mg
偶尔解解馋就好。可以和柿子一起吃。
8
鸭肉??嘌呤含量.7mg
鸭肝嘌呤值更高，尤其要少吃。
9
基围虾??嘌呤含量.5mg
偶尔解解馋就好。如果不介意虾线，吃下去也没关系。
10
鹅肉??嘌呤含量.90mg
嘌呤含量简直不忍直视，是高嘌呤食物中的高嘌呤食物。
*以上嘌呤含量均以g食材为计量单位
主食、水果、蔬菜、零食
科学饮食，才能身体健康哦
信息来源：劳动报
编辑：吴百欣
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上观号作者：上海杨浦