午餐带来的能量占全天所需的30%-40%，不仅要吃饱，吃好更重要！今天就来分享下如何进行午餐营养搭配，吃午餐值得注意的地方，以及上班族可以怎样准备第二天的便当~！
七大午餐原则
分配各类食物的量
营养午餐得讲究各类食物的量的分配，比如一份g的便当，蔬菜的量应达到1/2，主食和肉类的量各占1/4，这样算一个比较合适的营养分配。同时，健康的午餐主食选择最好以五谷、杂粮为主，可以再配合一点薯类的主食，再搭配大量蔬菜瓜果与适量含优质蛋白质的食物，如肉类、蛋类及鱼类等食物。
每天都要尽量多吃各类食物，如果超过12种就非常好了。
“三低一高”
基本上，午餐（也包括晚餐）的烹调尽量要做到少油、少盐、少糖与高纤维这几点。
盐：成年人每天适宜的盐的摄入量为6g，相当于一个啤酒盖的量。长期的高盐饮食易引发高血压甚至心脑血管疾病。建议少盐或选择低钠盐，多选择蒸、煮的烹调方式。
油：成年人每天油的适宜摄入量为25-30g，如果油长期过量摄入，易造成能量过剩、胃肠道疾病等，尤其若长期过量摄入存在于动物类食物中的饱和脂肪酸，还可能推动心脑血管疾病的产生。建议不同种类油换着吃，因为所含脂肪酸是不一样的。
糖：每天摄入的精制糖和添加糖不要超过50g，否则可能引起肥胖。
高纤维：高纤维食品是理想的营养保健食品，可以帮助排除身体排除有害物质和废物，也能影响脂肪的吸收，减少热量囤积。富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。
七八分饱
午餐过后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助消化吸收，大脑在这期间处于缺血缺氧状态，如果吃得过饱会延长这一状态的时间，影响下午的工作效率。
“过午不食”
过午不食本是佛家指正午过后便不再食午餐，衍生到现在成为一种减肥方式，一般指下午3点后不再吃除水果和水之外的饮食。
人在饱食期内（摄入食物后的3-4小时），身体血糖上升，胰岛素大量分泌，易造成脂肪细胞囤积；过了这个时间段，也尽量不摄入糖、碳水化合物和过多能量，让血糖在饱食期之后开始保持缓慢下降，不给脂肪细胞以更多堆积的机会，从而逐渐达到减重效果。
足够的碳水化合物
足够的碳水化合物能提供脑力劳动需要的糖分，这就为一个较长的工作下午打下牢固基础。
碳水化合物主要来源于谷物、水果、干果和根茎蔬菜。谷物如水稻、小麦、玉米、燕麦、高粱等；水果如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等；根茎蔬菜如胡萝卜、白萝卜、莲藕、山药等。
除此，建议午餐也可以偶尔换着食用粗粮类主食，如玉米、红薯等，这样同样可以让下午的血糖更稳定，大脑中的糖来源更持久。值得提醒的是，午餐可以避免含蔗糖较多的食物，如甜食和加糖饮料。同时，若选择米饭做主食，食用量宜在75克至克之间。
优质蛋白质
蛋白质可以提高机体的免疫力，为人体提供能源，也是建造和修复身体的重要原料，高质量的蛋白质来源有肉、鱼、豆制品。不过，蛋白质摄取过量会在体内转化成脂肪，因此要控制好摄入量，建议可以多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类，如果想在午餐食用纯肉，建议摄入量在75克左右。
维生素不可或缺
维生素的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需要的蔬菜量为-克，水果为-克。如果午餐不便摄入足够的水果和蔬菜，可以在下午茶时进行补充，或在晚餐中多加一些蔬菜。
小心高饱和脂肪的食物
除了注意食用油的量，平时上班族在外边的餐厅对付午餐的时候，需注意高脂食物的摄入量，常见的如排骨、牛腩、鸡翅等，这些食物含有高饱和脂肪，可能对心脏健康构成威胁。
上班族带饭法则
选择可多次加热的菜
带饭的选材很关键，适合可以多次加热的食物，如以根茎类为主的蔬菜（胡萝卜、竹笋、西兰花等）；主食可以“粗细“相搭，如半份米饭加一块红薯或半个玉米。值得提醒的是，鱼和海鲜等属于容易腐败的食物，不适合做带饭的食材。
混搭式烧菜法
带饭讲究快速方便，有时懒得烧好几道菜，但又想达到营养的均衡全面，可以怎样做呢？那就多种食材一锅烧呗～
比如炒青菜，可以搭配菌菇，还可以加上一些碎瘦肉；比如大家都很熟悉的番茄鸡蛋、苦瓜炒蛋...再比如地三鲜，什景蔬菜等。方法很多啦，重点是掌握各类食材营养，自己巧妙搭配！
午餐作为一天中承上启下的一餐，可以说是相当重要，而且要吃得讲究；但不管怎么吃，健康和营养总是要放在第一位，这才是最根本的原则。