每个人减肥的时候都知道多吃蔬菜，少吃主食和肉类，因为蔬菜的热量很低，可以说绝大多数蔬菜是怎么吃、吃多少都吃不胖的，但是有一些蔬菜除外，这个咱们下面再说。
除了热量低这个优势，蔬菜也是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。提高蔬菜的摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。
下面咱们就来看看怎么吃蔬菜效果最好？
《中国居民膳食指南》推荐我们每天摄入蔬菜g-g，其中深色蔬菜要占一半。
什么是深色蔬菜？
根据蔬菜颜色深浅可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。深色蔬菜具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，应该特别注意多摄入。
深色蔬菜举例吃什么蔬菜容易胖呢？
一些碳水化合物含量高的蔬菜如土豆、芋头、山药、南瓜、藕等，相对而言能量比较高。普通的绿叶菜热量一般为10几大卡/g，土豆的热量却高达81大卡/g，如果按照蔬菜的摄入量来吃的话热量肯定会超标的。
所以这些碳水化合物含量高的蔬菜可以代替部分主食，当作蔬菜食用的时候一定要减少主食量，这样才不会变胖哦。
如何保证蔬菜摄入量？
为了能做到每天摄入一斤蔬菜，我们要做到餐餐有蔬菜，保证每一餐的食物中，深色蔬菜重量大约占，一些适合生吃的蔬菜可以作为饭前饭后的“零食”，既保证了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。
让你的蔬菜看起来更秀色可餐
蔬菜的种类有上千种，挑选的蔬菜种类要多变化，每天至少达到5种以上，尽可能选择不同颜色的蔬菜进行搭配，这样不仅可以让你的食物更加好看。同时，不同颜色的蔬菜所含有的营养素也是不同的，可以很好的互补。
这么看来食物的颜值真的很重要，好看的食物可不只是花瓶，更是多种不同的营养呢。今天的三餐小白都用了很多不同颜色的蔬菜来制作，颜值、营养全部在线，下面一起来看下吧。
早餐（约大卡）：越南春卷、水煮蛋、纯牛奶
午餐（约大卡）：牛肉蔬菜拌饭、草莓
晚餐（约大卡）：烤蔬菜、桃子、无糖酸奶、坚果
食材
早餐：纯牛奶g、水煮蛋1个、越南春卷皮4张、虾3只、蔬菜g（生菜、胡萝卜、紫甘蓝、绿豆芽、圣女果、秋葵）
午餐：藜麦饭g（熟）、酱牛肉50g、菠菜50g、胡萝卜20g、绿豆芽50g、香菇2朵（约50g）、西葫芦60g、草莓80g、韩式辣椒酱30g、香油3g
晚餐：韭菜60g、金针菇g、土豆g、无糖酸奶g、坚果10g、桃子1个（约g）、植物油10g
调料：小米辣、大蒜、香葱、烧烤调料、蒜蓉辣酱、柠檬半个
做法
早餐：
1、g蔬菜洗净，胡萝卜、紫甘蓝切丝、圣女果切片、生菜叶掰小块。
2、大虾去头、壳、虾线，放入沸水中煮两分钟捞出。
3、绿豆芽、胡萝卜、秋葵放沸水中烫一下捞出，秋葵切片。
处理完的食材4、准备一大碗温水（约60℃），手能感觉是温的就可以了，把越南春卷皮泡在温水里，能明显感觉变软就拿出（大概5秒钟）。
5、泡软的春卷皮平铺到菜板上，放上处理好的蔬菜卷起来，想要好看点就最后一圈再放点好看的食材。（如下图）
6、现在来做春卷蘸料：半个柠檬挤出汁，加上蒜末、小米辣、鱼露（没有可以用生抽代替）拌匀即可。（也可以直接沾甜辣酱或甜梅酱，自己注意下热量就好）
7、最后配上一颗水煮蛋、一杯牛奶就可以了。
午餐：
1、之前做好的酱牛肉切片，酱牛肉做法点周末的时候煮一锅，工作日的蛋白质摄入不用愁了。
2、蔬菜洗干净，香菇、西葫芦切片，胡萝卜切丝。所有食材放热水里烫一下，1分钟即可。
3、拿个小的平底锅（小砂锅也可以），底部涂一层香油，铺上凉的藜麦饭。
4、把处理好的蔬菜和牛肉铺到藜麦饭上。
5、挖一大勺韩式辣酱放到锅里，盖上锅盖，中火加热5分钟，出锅可以撒点芝麻装饰。
6、配了一点小草莓，把饭拌开就开吃吧。
晚饭：
1、土豆去皮，切成小块，在清水里泡15分钟，去掉表面淀粉。
2、金针菇和韭菜洗净，韭菜切段，放入锡纸盒，也可以直接铺到锡纸上。
3、往金针菇、韭菜、土豆块上刷一层植物油，撒上烧烤料（油不超过10g，怕胖的同学可以省略这步，口感稍差点）。金针菇里可以放一些蒜蓉辣酱，喜欢吃辣再放点小米辣。
4、烤箱℃预热5分钟，先把土豆放里烤20分钟左右。（大家也要时不时观察下，防止烤糊，中间翻动下土豆）
5、20分钟后把烤箱温度调到℃，再放入韭菜和金针菇，再烤10分钟即可，中间也要翻动下，出锅撒上香葱就好了。