治疗白癜风新技术 https://m.39.net/pf/a_7346518.html很高兴以这种方式再一次和大家交流减脂瘦身的相关话题。今天占用大家十几分钟时间来给大家分享一下减脂社群这段时间大家共同遇到的一些减肥问题，我分了三个板块给大家答疑，这三个方面分别是：饮食板块、体重数据板块和运动板块三个方面。首先把所有的问题做一个罗列，大家可以根据自己的实际情况选择性的查看内容资料。
一、饮食板块
Q1、哪些饮食习惯会增加肥胖风险
Q2、代餐饼干粗粮饼干真的可以帮助减脂吗？
Q3、肥胖的人或者正在减肥的出现便秘应该怎么办？
Q4、为什么建议用地瓜、南瓜、土豆等代替主食呢？
Q5、为什么健康的减肥都强调蛋白质不能少？
Q6、在外就餐如何避免摄入过量？
Q7、减肥期间饮食建议
Q8、一日三餐应该如何分配热量摄入？是否可以考虑多吃加餐？
二、体重数据板块
Q1、减肥期间出现反弹怎么办？
Q2、减肥为什么会出现反弹？
Q3、减肥遇到平台期怎么办？
Q4、减肥后皮肤变得松松的，是不是减掉的是水分？
Q5、减肥与睡眠有什么关系
Q6、为什么我体重不超标，甚至低于标准，却显得臃肿？
Q7、体重秤上的数据变化意味着减肥失败？
三、运动板块
Q1、出汗越多、脂肪燃烧就越多吗？
Q2、有氧运动一定要30min后才能燃烧脂肪（才能有效）吗？
Q3、什么时候进行运动比较好？
Q4、减肥中饮食重要还是运动重要？
Q5、什么样的运动更有助于减肥？
Q6、局部锻炼可以达到局部减肥的效果吗？
Q7、经常锻炼会不会让我变成肌肉女？
饮食板块
一、哪些饮食习惯会增加肥胖风险？
①过量食用水果。有些水果能量非常高，如榴莲、芒果、荔枝、龙眼等，大量食用很容易诱
发肥胖，另外成品果汁中的糖、甜味剂等添加较多，也不能过量饮用。
②把玉米、红薯、山药及土豆等高淀粉食物当菜吃。它们应归属于主食类，如果主食不适量减少，把它们当蔬菜一样越吃越多，只会让人不瘦反胖。
③把坚果当零食食用。虽然坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸等营养价值，但其脂肪含量过
高，大量食用会让脂肪堆积。
④经常食用沙拉酱、芝麻酱及蛋黄酱等高能量调味酋。它们脂肪含量极高，经常吃易发胖。
二、粗粮饼干、代餐饼干真的有利于瘦身吗？
不一定，可能还帮助增肥，购买时需要看配料表和营养成分表。虽然粗粮饼干会增加麸皮等粗纤维的成分帮助增加饱腹感，但是为了弥补口感会增加脂肪含量。所以一般粗粮饼干的脂肪含量都是比较高的，拿着粗粮饼干当作早点且希望能帮助自己减肥的，一般会事与愿违，一定要学会看包装食品的产品信息。
三、肥胖的人或者减肥时容易便秘怎么办？
肥胖的人减肥时容易造成便秘是因为摄入碳水化合物减少导致消化道内纤维素不足，大量运动使身体中水分大量流失。
建议减肥期间要注意：
①补充纤维素，纤维素除了可以防止便秘，还可以吸附肠内油脂；
②多吃富含纤维素的粗粮、水果和蔬菜；
③每天保证至少mL水摄入；
④加餐饮用一些酸奶，帮助改善肠道菌群。
四、为什么建议用地瓜、南瓜、土豆等代替主食呢？
在减肥期间所摄取的饮食，不仅要考虑到血糖生成指数和能量，还要考虑到脂防和蛋白质的含量。地瓜、南瓜、土豆含有丰富的食物纤维，能量也适中，可以代替部分主食，既增加饱腹感，又能降低总能量的摄入，有利于减肥取得成效。
五、为什么健康的减肥都强调蛋白质不能少？
不管是高蛋白减肥，限能量平衡膳食减肥、低碳减肥、低脂减肥，甚至生酮减肥，都强调蛋白质不能少；这是因为，减肥减掉的体重通常会包括脂肪、水分和肌肉，而肌肉的主要成分是蛋白质。健康的减肥是希望多减脂肪，少减肌肉，补充充足蛋白质，可以弥补肌肉的损失。如果蛋白质得到不到补充，减肥可能会减掉很多肌肉。因此，健康的减肥都强调蛋白质不能少。而像吃果蔬减肥的，因为果蔬蛋白质少，是比较不健康的
六、在外就餐如何避免摄入过量呢？
①科学点餐，多点不带皮的鸡肉、瘦牛肉和鱼虾类，香肠腌肉类的尽量少点，烹调方式优选清蒸、白灼及清炖等。
②多吃蔬菜水果等低能量食物，避免饮用含糖饮料和酒精饮品，对于减肥族来说，多喝茶水或者柠檬水
③先喝汤后吃饭，撤去浮在汤表面上的油层，坚持细嚼慢咽的好习惯。
④少吃餐厅提供的坚果和餐后甜点，精加工的果仁及餐后甜点能量非常高。
七、减肥期间的饮食建议
（1）零食能克制就尽量不吃，大多都是花钱买脂肪
（2）少食多餐：正餐吃到七八分饱感觉不饿就可以停筷子了，上午下午可以加餐，少吃多餐还可以提高人体基础代谢。
（3）可以周期性饮食，以7天，14天21天为周期都可以，一段时间的坚持，可以允许自己吃一回好的，以激励自己更好的减肥。
（4）饮食上要控制少油少盐，高热量的火锅、油炸、肥肉什么的要少吃
（5）主食：全麦谷物——粗粮——面条——米饭——馒头，按照这个顺序选择你的主食
八、一日三餐应该如何分配热量摄入？是否可以考虑多吃加餐？
如果能保证每餐食物多样、新鲜卫生、高蛋白适量脂肪、少精制碳水化合物的情况下，还是少食多餐好一些，建议早中晚三餐热量按照3:4:3比例。如果没有额外运动或运动量较小的话，可以把加餐安排上午或下午，比如脱脂奶、水果，如果有健身房或者慢跑的计划，可以把水果牛奶放在运动后作为补充。
体重数据板块
一、减肥期间出现反弹怎么办
真正的反弹，指的是体重稳定且显著的增长。如果观察时间只有一两天，那么体重无论如何变化，都不能判断是反弹，也无需在意。体重不仅每天都是上跳下窜的，还有连续数日的大幅度增长。但这些都不是反弹，因为这名学员的体重变总趋势，仍然是下降的。体脂肪，作为人体的储备能源，是不可能快速的增长或消退的，短期的体重变化的影响因素有、水分、糖原、食物残留（屎）等有关。这种时候不必过度紧张数据的变化，只要在一个周期内体重是保持下降趋势的即可。
注意：脂肪拥有记忆功能，曾经胖过的人，即便减肥成功，还是会比一般人更易发胖；所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成一个良好的生活习惯
二、减肥为什么会出现反弹
①旧习难改
②大脑记忆和身体的自我调节。身体已经适应了已有的瘦身锻炼状态，燃烧的能量减少。大
脑依然记忆着原来的身体信息，它会努力调节身体向原来长期的肥胖稳态恢复。所以，假如
减肥后若想维持体重，应持之以恒地维持改善后的生活方式，不要松懈。
三、减肥遇到平台期怎么办
A、关于平台期的判断
首先要说一下，并不是每个人减肥都会遇到平台期，也不是所有的体重不下降身材没有再变化就是平台期，有时候一个月体重不下降一斤也是很正常的。一般来说，体重和各个指标不再下降至少要超过两个星期以上才可以断定进入了平台期。
B、平台期的解决方法
（1）调整饮食结构
在平台期，在食物的总热量保持不变的情况下，饮食种类可以复杂一些，回顾自己的饮食清单，或许是饮食太单一化，让自己放松，可以去超市逛逛，或是换个地方用餐，增加摄取食物营养素多元化。
（2）增加饮食次数
在保证全天食物热量总值不增加的前提下，可以将原来的三餐改为五餐，或者六餐等少食多餐的方法，这可以让想要减肥的小伙伴不容易产生饥饿感。
（3）运动多元化
如果你一直选择大量有氧运动来减肥，当遇到平台期的时候可以适当改变一下运动方式！如果一直是做低强度的运动，可以尝试新增加高强度间歇运动，有氧运动和无氧运动的结合也可以提高身体的代谢，增加力量练习，都是对突破平台期很有帮助的。
（4）改变运动时间
如果你长期保持同一运动时长，那么很快你会达到临界点，这时你除了改变运动方式外，还可以尝试改变运动时间或者增加运的频率。
四、减肥后皮肤变得松松的，是不是减的是水分？
把气球吹得很大，然后放掉一大半气，这个气球是不是变得皱皱的？
减肥下来，皮肤通常会变松弛，减得越多，这种情况可能越明显。
你可以简单想象，肚子原来有20斤的肥肉，这些肥肉把肚子肚皮撑得很大。
减肥下来，假设20斤肥肉都不见了，是不是就空出来很多地方？通常脂肪减得越多，皮肤松弛现象可能越明显。
为了不让皮肤变松弛，最好的办法是不要胖。为了竟可能缓解这种症状，减肥过程中要补充足够的蛋白质。
五、睡眠和肥胖有关系吗？
有关系。睡眠是生活的重要组成部分，中国成年人平均睡眠时间为7～8小时。睡眠时间短降低瘦素水平，影响能量代谢，增强食欲，从而增加不必要的能量摄入，最终导致肥胖。另外，睡眠不足还可能引起疲劳，从而导致身体活动减少，能量消耗减少，最终导致肥胖;同时，睡眠时间短也可能增加进食的机会，从而增加能量摄入，引起肥胖。睡眠超过9小时也可能增加肥胖的风险，这与睡眠时间过长导致能量消耗减少有关。只有适宜的睡眠时间才可能有助于控制体重。
六、为什么我体重不超标，甚至低于标准，却显得臃肿？
要判断一个人胖不胖，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。现在你体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。
七、体重秤上的数据变化意味着减肥失败？
虽然体重是减肥过程中一个比较直观的数据，很多人把它作为判断减重成功的唯一指标。其实这是不对的，组成体重的除了脂肪以外，还有肌肉组织、骨骼、水分、内脏等，除了骨骼不会发生大的波动以外，其他的都是变量，所以说体重的增加并不代表着脂肪的增加，可能是身体中水分含量上升、或者肌肉和肝脏储存的糖原上升，所短期的体重波动不太具有参考意义，只要保持一个减肥周期里面体重的变化呈现下降趋势即可！
运动板块
一、出汗越多，脂肪燃烧就越多吗？
不是，流汗是给身体物理降温的一种方法，出汗多并不代表运动量大，可能只是环境或者体表温度过高的一种表现，比如天气越热流汗自然越来越多。另外，出汗的情况与个人体质、汗腺的多少也有关系。
二、有氧运动一定要30分钟后才燃烧脂肪（才有效）吗？
并不是，有氧运动的第一分钟就开始燃烧脂肪，比如慢跑，第一分钟就开始燃烧脂肪。
刚开始，脂肪提供能量的比例比较少，更多的是身体里的糖原糖分在提供能量，20-30分钟后，脂肪提供能量的比例会上升。
所以，想要减脂效果更好，有氧运动建议持续的时间长一些，比如长于30分钟，效果会更好
三、什么时候运动比较好？
有人说早上运动比较好，有人说晚上运动比较好，还有人说下午运动比较好，哪个时间段运动更好呢？我的建议是，你能够长期做到的那个时间段就是最好的。普遍共识，下午运动最好，但是大部分人都在上班，哪有空出来运动，所以这个时间段对于上班族来说没有意义。运动，重在长期坚持，你能够长期做到的那个时间段，就是最好的。
四、减肥中饮食重要还是运动重要
在减肥中，饮食是第一位的，饮食不对，运动都白费。饮食配合运动和合理的休息睡眠，减肥效果会更好。
如果你太重，-斤，甚至更重不用着急想着运动的事，先把饮食做好，饮食做好了，一个月都会瘦好几斤，等身体轻下来一些，再做一些运动，身体各个关节、尤其是膝盖的负重就会减轻。如果你受伤了不能运动，也是先做好饮食，同样是可以瘦的。等身体康复了，再做一些运动，体质和体能都会更好。如果你的体重不是很大，在做好饮食的同时，运动多一些，减肥的效果会更好。
五、什么样的运动更有助于减肥
有氧运动可以有效地燃烧脂肪，也可以使身体的循环系统持续良好地运行。常见且比较容易执行的方式有快走、慢跑游冰、跳舞、跳绳、骑自行车等。当然抗阻力运动和无氧运动等方式对减脂也有帮助，应该和有氧运动协同进行，减肥效果更佳。
六、可以通过运动局部减脂吗？
广告宣传中常会发现瘦腰、减臀、消小腹等词语，那是否可以局部减脂呢？针对性的训练能不能达到局部瘦身的效果呢？答案是否定的。
脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，例如，有的减肥者运动一段时间后，腰围不见得小多少，而脸颊却消瘦了，原因即在于此。只要运动消耗的热量大于摄入的热量，就可导致全身脂肪减少，而不会只减一个部位。但通过特定的锻炼可以让局部肌肉发达，加上一些形体的纠正，形态上看上去更加美观还是有可能的。
七、经常锻炼会不会让我变成肌肉女？
想练出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，根本不可能把肌肉练大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，所以请绝对放心。
以上是这一期整理的减肥常见问题，这对于减肥知识来说只是冰山一角，但这些问题对减肥者来讲，可能是经常忽略或者正在焦虑的，希望能对减肥小伙伴有一定帮助，我们下一期再见哦~
