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文末领取30天减脂食谱
以前在大街上看见一个可爱的小胖墩时，妈妈经常会说「这孩子营养吃的可真够啊。」
于是当我开始减肥时，总会有这种条件反射——「我可得少吃点！要不然营养过剩了会胖死的！」
然而事实总是那么一次次地刷新我的三观。真相是：「你太瘦是因为你营养不良，你胖还是因为你营养不良！」
变成胖子不外乎三个原因，遗传,吃太多，不运动！
所以很多人都觉得减肥就是要少吃，其实呢营养好的东西是不会发胖的，所以肥胖并不是营养过剩，而是营养不良！
为什么营养不良让你胖？
身体需要均衡的膳食来摄入各种营养素，这些营养素参与着人体的各个代谢过程，其中当然也包括了脂肪的代谢。
当身体遭遇营养不良时，代谢紊乱，最终的结果自然就是发胖。
你的身体需要50种营养素，而你为什么会发胖呢？那是因为你吃的淀粉和脂肪过剩了！但其他的营养素，比如维生素和矿物质啦其实是缺乏的。你的身体真正的情况是处于“极端饥饿”状态！
今天，叫瘦就说说哪些维生素跟减肥息息相关。
蛋白质
蛋白质是人体结构的主要成分，其重要性仅次于水，约占人体体重的五分之一。
蛋白质是构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45%。同时也用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控，以及为人体提供能量，所以蛋白质对我们人体是相当重要的。食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。
身体各种激素、酶的原料都来自于蛋白质，当蛋白质摄入不足时，能量代谢就不能顺利完成。另外，蛋白质还可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。
如果蛋白质摄入不足，你的肌肉就会逐渐分解流失，最后变成易胖体质。
蛋白质作为肌肉的合成原料，在维持肌肉方面起着不可或缺的作用，因此在增肌期应该每公斤体重至少摄取2克蛋白质，而在减脂期也应该控制在每公斤1.5克左右。
钙
当缺乏钙时，有两项身体机能会受到影响：身体产热能力下降，脂肪合成酶活性增加。前者让能量消耗减少，后者让脂肪更容易产生。简单说，缺钙会让你越来越胖！
食物来源：奶类、虾皮和豆制品等。
B族维生素
想要成功燃脂怎么能缺B族维生素呢！
维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素B12都与糖类、蛋白质和脂肪的代谢有关。平常摄入的热量越多，消耗B族维生素的量就越大。爱吃甜食的人需要特别注意补充它。
食物来源：奶类、动物内脏、蛋类和绿叶菜等。
维生素C
补充足量的维生素C能够加快人体新陈代谢，加速脂肪燃烧。不仅如此，维生素C还是人体合成肉碱的原料之一，肉碱能够改善脂肪和类脂的代谢，是人体自带的“减肥加速器”。要减肥，维生素C少不了。
食物来源：各种水果。
膳食纤维除了上述的维B/C，其他的膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演必要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。膳食纤维的作用有5个：1.改善肠道功能；2.调节脂类代谢；3.调节糖类代谢；4.调节酸碱体质。
补充膳食纤维主要吃绿色蔬菜为主，如芦笋、菠菜、生菜、西蓝花等，不吃含淀粉、高糖分的蔬菜，比如西红柿、胡萝卜等。
脂肪
脂肪可以帮助人们保持体温、保持健康的皮肤和头发，也是大脑发育和肝脏生产胆固醇所必需的物质。
然而当体内脂肪水平超过正常水平时，会产生一些健康问题，如肥胖、高血压、心脏病等，所以在补充脂肪的时候，一定要注意，不要摄入过多高脂肪类的食物。所以请注意：高油高糖高脂肪的食物摄入一定要限量，不然就会对我们的健康带来危害。
脂肪对我们人体的作用也有3个：
1.氧化提供能量。
2.某些荷尔蒙（激素）的合成前体。
3.促进脂溶性维生素的吸收。
对于普通人来说，无论在减脂还是增肌期都无需刻意计算摄入脂肪的含量，尽量少吃大鱼大肉等高脂肪食物即可。
补充一下：
钙/铁/锌/维A/维D还有叶酸这类的营养素跟你的新陈代谢关系超级铁，缺乏这些东西会引起新陈代谢失调，吃同样的东西，别人的新陈代谢好就会比你消耗多，所以那些吃不胖的姑娘除了遗传还代表了她的新陈代谢比你好哦！
还有一个维生素族群是身体里脂肪分解和代谢最大的功臣。它就是维生素b族，维生素b族可以把脂肪分解成二氧化碳和水，这时候维生素b2和烟酸就出来帮忙啦，所以缺乏维生素b，也是你脂肪容易囤积的一大原因哦。而且你的脂肪越多，就需要更多的维生素b才可以。
那么减肥究竟要怎么吃？
减脂期间的饮食尽量保证以下的原则：
请保证三餐主食的摄入。
高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。
少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃紫薯、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。主食量的大小以你的拳头去比较即可~
炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。
绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是大卡，而g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是大卡。基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末！
有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。
均衡饮食的三餐的热量比可为4：4：2或者3：4：3（晚上有运动）。
下面我将列出一个简单减脂的日常饮食计划。这个计划仅仅是作为参考，比如有的人胃酸比较少，豆类跟玉米都不好代谢，就不应该选择。大家不要看到方案就照搬，应该多学习了解自己的体制再定制计划。如果你想定制食谱计划，记得文末加叫瘦，我帮你
早餐：
1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/*瓜。丰盛的早餐可以让你回复旺盛的新陈代谢，也有助于中餐好好控制饮食，不至于吃的太多。
午餐：
粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一些蔬菜+加鱼肉。中饭8分饱，尽量多种食物选择。这样的午餐可以为你提供下午需要的能量，而且也有助于控制晚餐份量。
晚餐：
一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/*瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。上次说过减肥不可以晚上不吃饭，但是也没有让你使劲吃哦！晚餐少而清淡。但不能不吃或者吃很多东西。
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。
晚上若实在太饿，可以在睡前补充纯牛奶。
以上说的这一切，都请搭配运动进行。光靠节食减脂，效率太低，基本徒劳。
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