我们到底应该怎么吃先记住这9点 [复制链接]

同事说：“中午去哪吃呀？”

孩子说：“妈，中午咱们吃啥？”

朋友说：“吃哪一家，你定吧？”

你一定碰到过以上的情形。早饭吃什么？午饭吃什么？晚饭吃什么？真是堪比现代人“我是谁，我从哪来，我要到哪去？一样灵魂拷问式的存在。

尤其是在中国，尤其在生活水平普遍提高的当下，好吃的太多了。从近几年各类美食纪录片的大火可见一斑，《舌尖上的中国》、《早餐中国》、《风味人间》、《人生一串》，各类美食让人眼花缭乱。今天吃什么？这个问题确实很难。

不光选择多，如今我们除了追求味蕾的享受，又增加了健康饮食这一要求。一些传统美食被诟病重盐、重油、重辣，一些健康饮食告诉我们：“早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少”、“少盐少油”、“多吃五谷杂粮”、“多吃水果蔬菜”、“戒糖”等等。虽然选择多，但条条框框之下，吃什么，怎样吃更让人难上加难了。

临床营养科主任医师夏萌在她这本《你是你吃出来的》告诉了我们到底应该怎么吃，为你拨开迷雾让你看清看懂。你也可以对照一下，想想你吃对了吗？

1.肉食要多样化。肉的种类丰富，包括畜禽类、鱼虾类都属于肉类。有人说吃肉的原则是四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的，因此提倡多吃没有腿的鱼类。其实不是这样，各个肉类优势各有千秋，像从氨基酸利用率来看，四条腿的畜类胜出；从脂肪质量来看，鱼类尤其是深海鱼类胜出；从微量元素来看，各有强项，所以我们在肉食选择上也要多样化。

2.豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼。大豆中蛋白质含量是很多，且超过了肉类和牛奶，但是它的氨基酸比例与人体中的氨基酸比例匹配度要差一些，利用率较低。豆类、蛋黄、动物肝脏都富含卵磷脂，卵磷脂具有保护肝脏，促进大脑发育，调节血脂，预防心脑血管疾病的功效。可只靠食用豆类要达到人体每日所需卵磷脂量，一个人每天要吃2千克大豆才行，不现实。吃鸡蛋可获取卵磷脂，但建议在蛋黄刚一凝固就关火。

3.因为食品安全而不吃因小失大。在食品安全问题丛生的情况下，一些人放弃了食用肉类、蛋类是不可取的。其实人体有自己的排毒能力，如果我们能做到不挑食不偏食，少吃多餐，即便是吃进去一些有害物质，我们的身体也会排出去一些。从此获得的好处要比坏处多得多。

4.贫血的人要注意肉食的摄取。素食人群注意力！怎样补血呢？动物性食物含铁丰富，且吸收率高，可达25%。植物性食物的铁元素被人体吸收率很低，仅为3%。在所有食物中，红肉是铁元素的重要来源，其中牛肉含铁尤其丰富，是相同质量猪肉的2倍，也高于羊肉。牛肉搭配西红柿能促进铁元素更好被吸收，且牛肉也更快软烂。此外，鸭血也是预防贫血不错的选择。

5.牛奶是一种近乎完美的食物。人体所需的各种营养物质除了膳食纤维外，其他营养元素都可以在牛奶中获取。牛奶不仅营养组合完整，而且相当平衡，有利于机体的吸收。牛奶可满足孕妇的营养所需，喝牛奶还有保护消化系统的作用，同时还能促进溃疡病灶的愈合，对胃炎在治疗和恢复上有一定的特效。牛奶是最好的补钙食品，是更年期女性最好的静心药物。对于乳糖不耐受（俗称牛奶过敏）的人群建议选用低乳糖或脱乳糖的奶产品，或者酸奶、奶酪，也可以采用脱敏疗法，顺序渐进，由又少到多，逐渐适应去喝牛奶。

6.控制主食。在传统观念中，认为只有米、面，还有包子、馒头、馄饨等才是主食，但其实那些不以主食出现而含淀粉的食物，也应该计为主食。如：芡粉、粉条、粉丝、米皮、土豆丝、山药、各种淀粉做的小吃等。如今现代人的生活方式发生了变化，每天的活动量不大，消耗量有限，吸收了的过剩的碳水化合物会转变成脂肪堆积起来，引发肥胖。更为先进的地中海式饮食选择以玉米、土豆、红薯这些根茎类为主食。

7.油不怕多，只怕比例不当。大多数的中国人的吃油量不算多，反而需要重视摄入用油的“质量”，不要谈油色变。先保证蛋白质和脂肪总的摄入量，之后我们再重视脂肪的比例。在吃油时可遵从以下几点：①每天吃的油脂类食物占一天总能量的30%；②动物脂肪与植物脂肪各占一半；③动物油尽量从鱼类、瘦肉、鸡蛋、全脂牛奶、内脏中来，少吃肥肉；④植物油可以采取混合50%富含单不饱和脂肪酸植物油+50%富含多不饱和脂肪酸的植物油，如在油壶中倒入一半富含单不饱和脂肪酸的茶籽油，再倒入一半富含多不饱和脂肪酸的玉米油，混混更健康。

8.这样吃蔬菜最有营养。①每人每天吃克左右的蔬菜，深色蔬菜占一半（表面是深色里面是白色的黄瓜、茄子、冬瓜不能算深色蔬菜）；②各种蔬菜都要吃，不要偏食；③尽量吃生一些的蔬菜。④尽量吃全株，尽量带皮吃。

9.水果不是可有可无的零食。每种水果都是营养的宝藏，橘子、柠檬、猕猴桃等富含维生素C；苹果、西柚、火龙果等含大量膳食纤维；水果含的糖类主要是果糖，而吃果糖不易升血糖；香蕉、哈密瓜、苹果、草莓等富含维生素和矿物质钾和镁；水果中还含有生物活性物质，如黄酮、青花素、前花青素和有机酸。水果这么好，我们应该如何吃？①水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）；②水果可以同正餐一起吃。需要说明的是没有牙的老人和小孩也要吃水果，可以用勺子刮水果泥来吃，也可以榨水果汁喝。吸烟人士更不能离开水果，应多吃富含维生素C的葡萄、橘子、橙子、柠檬、西红柿、梨等，多吃维生素A较多的红色、黄色蔬菜，多吃动物肝脏，多喝茶。

你吃的对吗，以上几点都做到了吗？

《你是你吃出来的》一书中还有更多关于饮食健康的其他有意思的话题，想吃的更好更健康，感兴趣的话你也可以自己找来读一读。